Fünf Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Dass Bewegen gut tut, wissen wir. Aber nach der Arbeit erscheint der Weg ins Fitnessstudio oft als unüberwindbare Hürde. Ein Termin jagt den nächsten. Keine Zeit für Sport. Wie Sie trotzdem mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen können, erklärt Medizinpädagogin Ilka Graupner von der Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege. Sie beruhigt: „Man muss keine riesige Zeitfenster freihalten. Vieles geht ganz einfach zwischendurch.“
Tipp 1: Entspannt in den Tag starten
Kurz nach dem Aufstehen, ist die beste Zeit um den Körper in Schwung zu bringen. Lockerungsübungen helfen physischen und psychischen Spannungen vorzubeugen. Wer Lust hat, kann die Übungen auch im Laufe des Tages wiederholen.
Übungen:
- Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und schauen Sie vorsichtig so weit es geht über die Schulter. Dann zur Mitte und von dort aus nach links. Achten Sie beim Ausführen darauf, den Kopf gerade zu halten.
- Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie Ihre Arme Richtung Decke und greifen Sie mit den Händen abwechselnd, als würden Sie sich hochziehen. Vorsicht: Nur die Arme bewegen sich, nicht der ganze Oberkörper.
- Beugen Sie ihren Oberkörper vornüber und lassen sie die Arme entspannt hängen.
Tipp 2: Tägliche Wegstrecken nutzen
Für manchen bietet sich als nächste Bewegungseinheit der Weg zur Arbeit an. „Viele Strecken lassen sich gut mit dem Fahrrad zurücklegen“, so Graupner „Im Zweifel einfach mal bei gutem Wetter ausprobieren.“ Sie fahren mit öffentlichen Verkehrsmitteln? Dann steigen Sie morgen doch einfach eine Station früher aus und gehen den Rest zu Fuß. Oder lassen Sie das Auto stehen, wenn Sie zum Bäcker, Schuhgeschäft oder Supermarkt gehen.
Tipp 3: Spaziergang in der Pause
Pausen an der frischen Luft machen wach und motivieren für die zweite Tageshälfte. Sie müssen nicht gleich durch die Stadt joggen. Ein kurzer Spaziergang genügt.
Tipp 4: Hausarbeit zu Fitnesstraining umgestalten
Keine Lust auf Teamsport oder Mucki-Bude? Macht nichts. Auch Zuhause ist Körper-Training möglich. Gymnastikmatte oder Hanteln brauchen Sie dazu nicht. Kräftigen Sie Ihre Beine stattdessen beim Ausräumen der Spülmaschine. Pro Teller eine Kniebeuge. Beim Fensterputzen erhöhen Sie die Mobilität Ihres Schultergürtels indem Sie Ihre Gelenke zu allen Seiten bewegen. „Grundsätzlich tut jede Bewegung dem Körper gut“, erklärt Ilka Graupner. „Wichtig ist vor allem, dass man sie bewusst ausführt. Das heißt: Immer in sich hineinhören und die Muskeln gezielt anspannen oder lockerlassen. Dann wird selbst die Hausarbeit zum Bewegungsprogramm.“
Tipp 5: Gemeinsam sporteln
Den inneren Schweinehund kennen Sie sicher. „Draußen ist es zu kalt zum Joggen“, wispert er. Oder: „Einmal aussetzen macht gar nichts aus.“ Wer ihn überlisten will, verabredet sich mit Trainingspartnern. Das sorgt nicht nur für sozialen Druck, sondern fördert gleichzeitig soziale Kontakte.