Gehirn-Nahrung: Es ist nicht bewiesen, dass wir durch die Ernährung Vergesslichkeit, Demenz oder Alzheimer vorbeugen können. Wissenschaftler sagen aber, dass Fisch, Nüsse und Gemüse eine normale Gehirnfunktion unterstützten. Mit Brainfood schöpfen wir also das vorhandene Potenzial voll aus.
Wie immer: trinken nicht vergessen!
Grundsätzlich braucht das Gehirn immer Energie und Flüssigkeit. Bereits geringe Mangelzustände können zu Leistungseinbußen führen. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust können der Konzentration schaden. Anderthalb bis zwei Liter Wasser, Tee oder Saftschorle am Tag sollten es sein, empfiehlt die AOK Baden-Württemberg.
Unser Gehirn braucht Kohlenhydrate
Früchte und frisches Gemüse versorgen das Gehirn mit Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Nervensystem benötigt B-Vitamine und Vitamin C, um zu funktionieren. Diese muss der Mensch regelmäßig zuführen, weil diese vom Körper nicht gut gespeichert werden können, erklärt Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin bei Nestlé. Hefe, Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte sowie Innereien seien als Vitaminlieferanten gut geeignet.
Brainfood: Fisch, Nüsse und Kerne
Wichtig als Brainfood sind Nüsse und Kerne. Sie enthalten B-Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und pflanzliche Eiweiße. Gut für die Festplatte im Kopf sind fetter Fisch wie Hering, Lachs, Tunfisch und Makrele. Hierin stecken viele Omega-3-Fettsäuren, die die optimale Hirnleistung fördern und Entzündungsprozesse hemmen. Mageres Fleisch liefert gut verwertbares Eisen und beugt damit Müdigkeit und Konzentrationsstörungen vor, heißt es bei der AOK.
MIND-Diät verhindert Alzheimer
Die Wissenschaftlerin Martha Clare Morris an der Rush University in Chicago fand jüngst heraus, dass sich Menschen, die einer bestimmten Diät folgen, ein um die Hälfte verringertes Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Selbst die Probanden ihrer Studie, die sich nicht immer an alle Vorgaben gehalten haben, senkten ihre Wahrscheinlichkeit um etwa ein Drittel. Die Mind-Diät der Forscherin enthält grünes und anderes Gemüse, Nüsse, Beeren, Bohnen, Vollkorn, Fisch, Geflügel, Olivenöl und Wein. Auf Butter, rotes Fleisch, Käse, Fast Food und Süßigkeiten sollten ihre Teilnehmer möglichst verzichten.
Ausgewogene Ernährung: gut fürs Gehirn
„Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, bekommt alle Nährstoffe, die der Körper und auch das Gehirn brauchen“, bekräftigt Sabine Holzäpfel, Referentin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg. Vorsicht ist geboten, bei Lebensmitteln, die mit bestimmten Werbebotschaften versehen werden. Verbraucher sollten solche Claims ins richtige Maß rücken. Die Omega-3-Fettsäuren darunter die Docohexaensäure tragen zwar zur Erhaltung einer normalen Funktion des Gehirns bei. Sie verbessern aber weder unseren IQ noch verstärken sie die Leistung der grauen Zellen. „Lebensmittelbotschaften dürfen solche Versprechungen nicht enthalten, weil sie schlichtweg falsch sind“, sagt die Verbraucherschützerin.
Vergesst Traubenzucker
Ein klassischer Trugschluss ist, dass Traubenzucker beim Denken hilft. „Traubenzucker geht schnell ins Blut und steht damit dem Gehirn als Energie rasch zur Verfügung. Wer morgens gut gefrühstückt hat, braucht den zusätzlichen Zucker aber nicht“, sagt die Ernährungsexpertin. Denn große Mengen Zucker sind wiederum für den Körper nicht gesund und für die Zähne schon gar nicht. Wer vor einer Prüfung oder in einer Stresssituation einen Energieschub braucht, kann auch eine Fruchtsaftschorle trinken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt statt zuckerreicher Speisen auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Denn die enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass Energie langsam in den Körper abgegeben wird und das Gehirn über einen längeren Zeitraum gleichmäßig versorgt wird.
Portionenvergleich: Frisches kommt oft besser weg
Ein weiteres Thema sind die Portionen. Viele Superfoods wie Chia-Samen und Goji-Beeren werben mit hohen Mengen an Vitaminen oder Nährstoffen, die enthalten sind. Allerdings müsse man hier nicht den Vitamin-C-Gehalt pro 100 Milligramm vergleichen, sondern in üblichen Portionen. Während wir an getrockneten Goji-Beeren schon allein wegen des Preises oft nur einen Esslöffel über das Müsli streuen, verzehren wir frische Erdbeeren oder Orangen gerne in Portionen von 150 Gramm und mehr. Im Portions-Vergleich kommen dann die frischen Produkte oftmals besser weg.
In Deutschland müsse bei ausgewogener Ernährung jedenfalls keiner Sorge haben, dass das Gehirn nicht ausreichend versorgt ist. „Wer allerdings in der Schwangerschaft oder Stillzeit, im Alter oder bei Krankheiten einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen hat, sollte mit seinem Arzt sprechen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einsetzen“, meint die Ernährungsexpertin.
Viel wichtiger übrigens als das richtige Brainfood ist es, seinen Denkapparat regelmäßig zu trainieren. Zum Einstein wird man aber auch dadurch nicht.